Эдгээрийг бүсгүйчүүд ч биш эрчүүд ч мөн хийж болно.

Эдгээр дасгалуудыг маш өөртөө ачаалал өгч,хүнд жингээр өөрийгөө дайчилж хийвэл үр дүнтэй.
Дасгал бүрийн сүүлийн оролт маш хэцүү байвал нөлөөлж байна гэсэн үг.

Мөн долоо хоногт 1-2 удаа хийж болно.Түүнээс их хийх хэрэггүй.

• Суулт
  Сонгодог дасгал.Гол нь хийж байхдаа нуруугаа аль болох эгц гэдийж байх хэрэгтэй.Бөгтийж болохгүй.
  4 оролтоор 8-12 удаа
  
• Хайчин суулт
  Өвдгөөрөө газар шүргэх төдий сууж өгөх хэрэгтэй.
  4оролтоор 8-12 удаа
  
• Энэ дасгалыг өөрт тохирох жингийн гантельтэй хийнэ.Нэг хөлөө өргөөд урагшаа тонгойн цэх шулуун болно.Гэх мэтээр нэг хөлөөрөө дагнан 20 удаа хийнэ.Хөлөө солиод дахиад 20.Нийт 4оролт хийнэ.
  
• Илжигний тийрэлт
  Нэг хөлөөрөө дагнан 20-25 удаа хийнэ.Хөлөө солбиод мөн адил.Ачаалал мэдрэгдэхгүй бол тоогоо ихэсгэж болно. 4оролт хийнэ.
  
• Өөрт тохирох жингээр штанктай хийнэ.Зураг дээрхээр хийж гүйцэтгэнэ.
  4оролтоор 8-12 удаа.
  
• 2гараараа тэнцвэрээ сайн олж хэвтээд бөмбөгөн дээр хөлөөрөө зураг дээрх шиг тавина.
  4оролтоор 15-20 удаа
  
• Нэг хөл дээрээ үсрэх
  Нэг талдаа 15-20 удаа,нөгөө талдаа мөн адил
  
• Гартаа өөрт тохирох гантель эсвэл нуруундаа штанктэй зураг дээрх шиг авирч гарна.Нэг хөлөөрөө дагнаад 8-12 удаа 4 оролт орно.Нөгөө хөл мөн адил.
  
• Сандал гараад кабельтэй хийнэ.Хөлөө бэхлээд татна.Нэг хөлөөрөө дагнаад 8-12 удаа 4оролт.Нөгөө хөл мөн адил.
  
• Сандал дээр нэг хөлөө тавиад сайн сууж өгнө.Аль болох доошоо сууж өгөх хэрэгтэй.Нэг хөлөөрөө дагнан хийнэ. 4оролтоор 8-12 удаа.
  
• Үндсэн таталт
  Нуруугаа цэх барьсаар доошоо тонгойх маягаар хийнэ.
  4 оролтоор 8-12удаа
  
• Өлмийгөөрөө шүргэх маягаар хийнэ.Ээлжлэн хийх маягаар 1 мин хийнэ.
  
  Эдгээр дасгалуудыг аль болох хүнд жингээр хийх хэрэгтэй.Өөртөө маш их ачаалал өгөх шаардлагатай.Мөн гүйх,алхах,ууланд авирах,шатаар өгсөх,дугуй унах зэрэг нь өгзөгний булчинд сайн.
  ДАсгалаа эхлэхээсээ өмнө биеэ сайн халаах хэрэгтэйг мартваа :)